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欧米で人気の「パワーサラダ」で野菜を食べまくる

パワーサラダ

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 厚生労働省が推奨する1日の野菜摂取量は350g。だが同省の調査では20〜40代の約7割がそれに達していないことが判明! しっかり食べていたつもりなのに……けれども、野菜をどこで、どの程度、どのように食べればいいかすらわからない。そんな野菜難民を野菜の達人たちが指南する。

◆肉追加、肉っぽい味付けで野菜であることを忘却

 野菜を食べまくる方法には、肉や魚などタンパク質食材と合わせる手も。野菜料理プロデューサーの新田美砂子氏は欧米で人気の「パワーサラダ」を提案する。考え方は以前紹介した「ベジつま」と似ているが、「パワーサラダは野菜、フルーツ、タンパク質をベースに雑穀や豆類などを加えてさらにバランスをよくし、これだけでメインディッシュとして食べられるものです」という。

 基本的な構成は野菜を一日必要摂取量の半分である175g、フルーツを同じく半分の100g、タンパク質食材(肉・魚・卵)を50g、その他玄米など雑穀やナッツ類を少々。チーズ、ドライフルーツなどを加えてもいい。これだけで腹がかなり膨れるため、糖質制限中の食事としても役立つ。

 また、「野菜丼」は野菜のみであるが、マヨネーズと焼き肉のタレによって野菜であることを忘れる一品。より満足感を高めるなら、「ラー油やゆずコショウなどの香りや辛みを少し加えると吉」(新田氏)。焼き肉のタレは無添加オーガニックのものが良い。焼き肉屋でテイクアウトした際に余るタレを使うのもいいだろう。

◆野菜丼

<作り方>
1.丼にご飯を敷く
2.好みの野菜を盛り付ける
3.マヨネーズと焼き肉のたれを上からたっぷりとかける

材料(1人分)
・好みの生野菜(温野菜でも可能)……100g
・白米……240g
・マヨネーズ……適量
・焼き肉のたれ……適量

◆パワーサラダ

<作り方>
1.好みの野菜でサラダを作る。フルーツ、豆類も加える
2.好みの肉を盛りつける
3.ドレッシングはお好みで選ぶ

材料(1人分※基本的な例)
・ミックスリーフ……60g
・トマト……20g
・コーン……20g
・ニンジン……20g
・タマネギ…20g
・玄米……30g
・ひよこ豆……15g
・好みのフルーツ……20g
・好みの肉(鶏むね肉推奨)…80g

【野菜料理プロデューサー・新田美砂子氏】
日本野菜ソムリエ協会講師、有限会社コートヤード代表。中食外食メニュー開発、農園プロデュース、食による地域活性化、畑のイベントなどを行う
― 野菜を食べまくる技術 ―

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