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ダイエット成功のカギはタンパク質の量。上手な摂り方はコレ

ダイエット成功のカギはタンパク質の量。上手な摂り方はコレ

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ダイエット中はタンパク質が不足している!

美しさのために食事を考慮するなら、ビタミン類などに合わせてタンパク質の摂り入れ方も見直しを!朝はスムージーやフルーツ、お昼はサラダボールや、パスタやパンなどですませて、夜は控えめに…。モデルのような意識の高い食事をしていると思っているなら、それはNGです。これでは、圧倒的にタンパク質が不足しています。

タンパク質は三大栄養素の一つというのはご存知の通り。糖質、脂質とともに、生きていくために必須の栄養素です。肉や魚、豆類などに豊富に含まれていることから、ダイエット中は避けている人も多いのでは?糖質や脂質を控えめにするのと同時に、タンパク質は逆にしっかり摂ることがダイエットの助けになるのです。

タンパク質は体の大部分を構成している

まずは、タンパク質のおさらいから。

体を構成する主要な成分で水分以外の重量の約50%を占めます。筋肉・臓器・肌・髪などの構成成分です。筋肉や臓器などが働くために必要な酵素やホルモン、さらに、感染症をはじめとした病気から体を守る免疫細胞も、タンパク質が主な成分です※。女性にとっては、肌や髪の美しさに欠かせないタンパク質は、そもそも積極的に摂りたい栄養素なのです。
※厚生労働省『ヘルスネット』

ダイエット中にタンパク質が必要なワケ

タンパク質がダイエットの助けになる理由は、筋肉を作る主成分であることに大きくかかわっています。ダイエットの理想は基礎代謝をアップさせて、痩せやすいカラダに導くこと。

運動も大切ですが、ヒトのエネルギー消費の60%が基礎代謝によって決まっているため、基礎代謝アップこそ美しく痩せるためのカギ。筋肉は基礎代謝をつかさどる部位の中で唯一、自分でつけることができます。その筋肉の主成分となるのがタンパク質なのです。

一方、食事制限などで体重を減らすべく肉や魚を減らすと、エネルギー不足から、カラダは体内のタンパク質を分解してエネルギーにしようとします。そのターゲットにされるのが筋肉。食事制限で落としているのは体重というよりも筋肉を落として代謝をダウンさせてしまうのです。

タンパク質は脂質とともに、摂取することで満腹中枢を刺激してくれるので、空腹感を長く抑える働きがあります。パスタなどに含まれる糖質は摂って2時間もするとお腹が空いてしまうので、同じ量を食べるなら、タンパク質を摂るほうがダイエットにオススメなのです。

効率的に摂るためにはどうやって食べる?

とはいえ、ダイエット中は食べすぎも控えたいもの。タンパク質はどうやって摂り入れるのが正解でしょう。

タンパク質はすぐに分解されてしまうので、“まとめ摂り”ができません。3食に分けてこまめに食べるのが正解です。最新の栄養学では、タンパク質の食べる量の制限もないのだとか。最低でも1日に60g、1食あたり20gを食べるようにすると◎です。豆腐などの植物性タンパク質よりも、肉や魚などの動物性タンパク質のほうを選んで。人間の筋肉に近い構造のため筋肉になりやすいと考えられています。

勘違いされがちなのが「肉や魚は太るので食べない」という発想。でも実は、これらの食材は糖質がほとんど含まないので、糖質制限中の強い味方。余分な脂分を取っておけば、ディナーにたっぷり食べてOKなのです。ただし、夜は消化に時間がかかり胃に負担をかけがちなので、消化を助ける大根おろしなどを添えて…。

タンパク質を味方につければ、髪も肌も美しく整って美しくダイエットできます。ランチにサラダボールをにらめっこしていたなら、我慢やめて、食事を見直してみては?

 

ライター:佐倉 光
出典:『ヨガと食事』/「糖質を上手にコントロールする方法を知りたい」
監修:山田悟/北里大学東洋医学総合研究所糖尿病センター長。医学的な視点から糖質の摂り方を提言する。

 

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