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夜はご飯よりステーキ!太らない人の6つの食事ルール

忘年会やパーティなどで、つい食べすぎてしまう時季。太らないためには、日々の食生活でちょっとずつ意識をすることが大切です。

ここでは医学的根拠に基づいた、太らないための6つの食事ルールを、医学博士の牧田善二先生に教わりました。


医者が教える!エビデンスに基づいた太らないためのルール

健康のためにはとにかく太らないことが大事!気をつけたい6つのルール



「肥満があらゆる病気の引き金になることは、疑いの余地がありません。やせるのではなく、太らないこと。それが、健康のためにはもっとも大事です」と牧田先生。

残念なことに、昔からの誤った習慣や偏った情報をうのみにして、自分では健康に気をつけているつもりが、肥満を招く食べ方をしているケースは多いのだそう。
この記事を参考に、正しい食事習慣を取り入れましょう。

●朝:昼:夜の食事配分は3:5:2

「朝は王様のように、昼は貴族のように、夜は貧者のように食べなさい」ということわざが西洋にあります。一日の始まりの朝食で多くの栄養をとり、あとは寝るだけの夕食は最小限にすますことが自然の理にかなった食べ方です。

「現代人の生活スタイルを考えると、昼をいちばん多くとる、3:5:2の食事配分がよいのではないでしょうか」

●まずは野菜やキノコから食べる。肉や魚から食べてもOK

空腹時にまず口にするべきは、繊維質が豊富な野菜やキノコ! 消化吸収に時間がかかるので、血糖値の上昇が緩やかになり、太りにくくなります。
近年では、肉や魚などのタンパク質から食べても血糖値が上がりにくいことがわかりました。

「米やパン、甘いものなどをいきなり口にすることは避けましょう」

●どか食いはせず腹七分目に抑える

満腹になると体が重く、どうしても運動不足に。一方で、食事の量を控えすぎても体力を保つことができません。
そこで牧田先生が推奨するのが、長生きのための大事な基本ルールである「腹七分目」。

「太らないために、絶対避けるべきなのが腹ペコからのどか食い。常に腹七分目を心がけ、賢く自分の食をコントロールしましょう」

●一日3食より、少しずつ5、6食が太らない

「同じ量ならまとめて食べるより、少しずつ回数を多く食べる方が太りません」と、牧田先生。
とことんおなかがすいてからものを食べると、血糖値が急上昇。それが、肥満の原因となります。

「一日3食より、5食や6食に分けるのがおすすめ。おなかがすきすぎないうちに、こまめになにかを口にすることが肥満を防ぎます」

●寝る4時間前までに夕食を終える

食べ物が体の中で完全に消化・吸収されるのにかかるのは4時間以上。従って、夕食は寝る4時間前までに終えるのが理想です。

「食べてすぐに寝ると消化不良をおこし、翌朝胃が重いなどの不快症状につながることも。また、寝て動かないことで消化されたブドウ糖が体内にためこまれ、肥満につながるリスクもあります」

●夜は主食をとらずおかず中心にする

糖質が高い米やパンなどの主食は、これから活動する朝や昼だけに。
あとは寝るのを待つだけの夕食には、できるだけ主食抜きでおかずをたっぷり食べる食生活が長生きにつながる体をつくります。

「おかずは、肉、魚、豆腐などのタンパク質と野菜を組み合わせて。ステーキを食べても太らないのでご安心を」

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では、太らない食事について、さらに詳しく特集しています。ぜひこちらもチェックを。

【監修/牧田善二先生】
医学博士。2003年に、糖尿病をはじめとする生活習慣病、肥満治療のための「AGE牧田クリニック」を開業。述べ20万人以上の患者を診ている。著書に『医者が教える食事術 最強の教科書』
(ダイヤモンド社刊)などがある

<イラスト/tent 取材・文/ESSE編集部>

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