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知ってた?「太る朝食」vs「痩せる朝食」

 太りやすい朝食、痩せやすい朝食にはある違いがあります。ダイエットを考えている方は、この違いをマスターし、痩せやすい朝食を心掛けましょう!

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パンとご飯、痩せるのはやっぱりご飯!

まずはよくある朝食メニューの一例を見比べてみましょう。

【A. 朝はパン派】
ロールパン2個、目玉焼き、ウィンナー、レタス、ヨーグルト

【B. 朝はご飯派】
ご飯、お味噌汁、焼き魚、ほうれん草のおひたし

どちらが太る朝食でどちらが痩せる朝食だと思いますか? そうですね、痩せる朝食はB。ですが、一見するとどちらも品数が多くバランスが取れているので、一瞬迷った方も多いのではないでしょうか?

確かにAの朝食は野菜もたんぱく質も乳製品も揃っているので、栄養バランス的にはさほど大きな問題はありません。ですがこのような朝食が日常化しているようであれば注意が必要です。

朝食のパンが太る理由は油の量とおかずの中身

AとBの決定的な違い、それは「油」の量です。ご飯茶碗1杯分で脂質は0.4gほどですが、ロールパンは2個で4.8g。さらに、目玉焼きとウィンナーを油で焼けば、その分油の摂取量はさらに増えてしまいます。

ロールパンに限ったことではなく、一般的に主食がパンの場合、ウィンナーやベーコンなど必然的に油っぽいおかずと組み合わせることが多い上に魚よりも肉を選ぶ傾向が強く、さらにパンにジャムやバターなどのスプレッドをつけると、それだけで一気に糖質・脂質の摂取量が増えてしまいます。たまに食べる程度であれば問題ありませんが、ほぼ毎日パンを食べているという人は要注意です。

また、パン食の場合食べるおかずがほぼ毎回同じ、というケースに陥りやすいため、1食の栄養バランスは良くても、1週間、1カ月単位で見ると栄養バランスに偏りが出て代謝が落ちてしまいます。代謝を活発にして痩せ体質を作るには、あらゆる栄養素を体内に揃えることが必須です。ということは、毎日同じものばかりを食べているのはダイエットにおいてはマイナス、と言えます。

パンの朝食が太る理由は消化が早くすぐに空腹になるから

お店でよく売られている一般的なパンは小麦粉からできていますが、小麦粉は小麦を粉砕したものなので、粒になっているお米に比べると、早い時間で消化できます。消化が早いということは、それだけ空腹になりやすい、ということ。

必然的に、昼食までの間の間食が増えたり、強い空腹により昼食でカロリーの高いものを選んだり過食につながってしまいます。一方、朝食がご飯の場合は腹持ちがパンよりもぐんと良くなるため、昼食まで強い空腹を感じません。間食の必要もない上に、昼食で過食する心配もありません。

パンの朝食が太る理由は朝の腸の吸収の良さ

朝は、前日の夕食から10時間近くたっているため、胃腸が空になっています。つまり、食べ物を良く吸収するということです。

例えば、水をすでに含んでいるスポンジは水を吸わないのに対し、乾いたスポンジは水をぐんぐん吸収します。それと同じで、朝は空っぽの腸に食べ物を送りこむわけですから、栄養素をぐんぐん吸収するのです。脂質の多いパンの朝食が太りやすいのは、腸の吸収の良さも関係しているのです。

BMI25以上の人はパンを食べている、が約半数

以上の理由を踏まえると、ダイエットに効果があるのはご飯食。ご飯なら、魚や煮物、納豆などヘルシーなおかずとの組み合わせも増え、食品に偏りが出にくくなるので栄養バランスも整います。

実際に、日本肥満学会が定義した肥満の基準であるBMI25以上の方に「基本的に朝食の主食は何を食べていますか?」というアンケートを取ったところ、48%がパンで、約半数にまで至りました。

ちなみにご飯と答えた人は18%、麺類は11%でした。一方、BMI22以下の体重が標準以下の人の場合は、67%がご飯、と回答しました。朝のパン食が太りやすい、という傾向があるという結果となりました。

朝のパン食で痩せるには3つのルールを守ること

ダイエットに良いのはご飯と言っても、たまにはパンだって食べたくなりますよね。我慢するダイエットではストレスがたまり過食につながることも多いため、適度に好きな物を食べることも、ダイエット成功の秘訣です。では、パン食で痩せるメニューにするにはどうしたら良いのでしょうか?

1. おすすめはバゲットやベーグル
糖質・脂質、共に少ないのは、バゲットやパリジャン、バタール、ブール、エピなどのフランスパン。基本的に、卵や砂糖、バターを使わないため糖質・脂質が少なくカロリーも少ないパンです。バゲットの食感の軽さが物足りない人は、ベーグルがおすすめです。卵やバターを使わないのでこちらもカロリーが低く、また、他のパンと違って「茹でる」製法をとっているためずっしりとした食べごたえがあります。

2. 真っ白いパンよりも、暗い色のパン
精製されているパンよりも、ライ麦パンや全粒粉パンのように未精製のパンのほうが腹持ちが良い上に栄養価が高く、とてもヘルシー。手作りなら、砂糖やバターの量を調整できるのでさらにヘルシーに仕上げられます。

3. たっぷり野菜を食べる
腸での糖質・脂質の吸収を緩やかにするためには、野菜の繊維で腸に膜を張るのが有効です。パンを食べるときこそ、ご飯を食べるときよりもたくさんの量の野菜を食べましょう。サラダよりも、カサを抑えて量を多く食べられる蒸し野菜がおすすめです。

目標達成までダイエットを継続するコツは、我慢することではなく、好きなものを適度に食べて食事を楽しむことです。好きなものを食べるときにはきちんとマイルールを決めておくと良いでしょう。痩せる朝食=カロリーを抑える、ではありません。重要なのは、組み合わせ方や選び方です。ご飯派の人も、パン派の人も、いろんなものを食べて栄養バランスを整え、体内からキレイに痩せましょう!
(文:阿部 エリナ)

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