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砂糖の摂取量を賢く減らす5つの方法

砂糖の摂取量を賢く減らす5つの方法

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朝食用のシリアルやクッキーからサラダのドレッシング、スムージーまで、砂糖は多くの食べ物に含まれている。私たちがそうとは思わない多くの食品の中にも、忍び込んでいるのだ。

甘党の人でも、体は実際には砂糖を欲していないかもしれない。米医学誌JAMAインターナル・メディシンに発表された研究結果によれば、砂糖を多く含む食事は心臓疾患によって死亡するリスクの上昇との関連があるとされている。

ただ、甘いもの食べるのを完全にやめてしまう必要があるというわけではない。砂糖の全てが健康に悪いわけではないのだ。果物や野菜に含まれるフルクトース(果糖)、乳製品に含まれるラクトース(乳糖)など食品に含まれる甘未成分は、炭水化物の供給源として欠かせないものだ。

本当の悪者は、食品の製造過程で風味や口当たりを良くするために添加される砂糖だ。さらに、専門家によれば、多量の砂糖が添加されているノンファットヨーグルトやトレイルミックス、ソース類といった食品には、食物繊維やビタミン、ミネラルといった有益な栄養素が含まれていないものが多い。

カロリーがあるだけで栄養価が低いこのような食品ばかりを摂取していると、代謝に悪影響が及び、空腹感が続き、より多くの砂糖を欲することになる。

だが、食べ方を賢く調整すれば、砂糖の摂取量は簡単に減らすことができ、体調を整えることができる。そのための簡単で効果的な方法は、以下の5つだ。

・砂糖入りの飲料をやめる

米国人の場合、普段の食生活で摂取している添加された砂糖のうち、約40%は炭酸飲料やエナジードリンク、フルーツジュース、砂糖入りの紅茶やコーヒーといった飲料に含まれるものだという。

これらの飲料の代わりに、水やフルーツウォーター、新鮮な果物でつくったフルーツジュース、自家製のスムージー、ハーブティーやフルーツティーなどを取るようにしてみよう。

・脂肪分とタンパク質を多く含む食品を選ぶ

一般的な認識とは異なり、ヨーグルトやスムージー、シェイクは低脂肪の方が多くの砂糖を含んでいる。スーパーマーケットで買い物をするときには、低脂肪や無脂肪ではなく、食物繊維やタンパク質などを含んだ全脂肪のタイプを選ぶようにしよう。また、全粒の穀類、新鮮な果物や野菜、魚、卵を選ぶことで、より満腹感が得られ、血糖値を安定させることができる。どうしても甘いものが食べたいという欲求も、抑えることができる。

・砂糖たっぷりの”おいしいもの”を制限

米国人の場合、普段の食生活で摂取している添加された砂糖のうち、18%以上がドーナツやクッキー、ケーキ、アイスクリームといった一般的な甘い菓子類に含まれるものだという。砂糖を多く含んだこれらのデザートは、私たちの気分や代謝、インスリンレベルに容易に混乱を及ぼし得る。

砂糖の摂取を急に断ち切るのではなく、こうした菓子類を食べる日を週に一度に制限することだ。その他の日は、新鮮なフ
ルーツ、デーツやヨーグルトなど、より健康的なもので甘いものへの欲求を満たすようにしよう。

・賢く買うためのルールを守る

1. 空腹時に買い物をしない。空腹であるときほど不健康で砂糖たっぷりの食べ物に手を伸ばしてしまう可能性が高いことは、科学的に証明されている。

2. 食品ラベルを注意深く読むこと。パンやスープから冷凍食品、加工肉、缶詰のフルーツ、クラッカーまで、一見そうとは思わない数多くの食品にも、砂糖が含まれている。

買い物をするときには、原料に含まれるアガベやブラウンシュガー、甘蔗糖、コーンシロップ、糖蜜、果糖、ブドウ糖濃縮サトウキビジュースなどの記載について確認すること。原料のリストに記載された順番が先頭に近いほど、糖類の含有量は多いということになる。

・精製糖を天然甘味料に替える

精製糖の代わりに、生蜂蜜やステビア、デーツ、バナナ、メープルシロップ、アップルソースといった天然の甘味料を使うようにしよう。果物もまた(そのまま、または焼いたり裏ごしをしたりすることで)、砂糖の代わりとして使うことができる。

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