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昨日の食べすぎをなかったことにする方法【食事編】

 飲み会、食事会、食べ放題……。ダイエット中なのについつい食べすぎてしまい、途中でダイエットを断念したことはありませんか? じつは食べすぎてしまった後でも、そこから立て直しが可能なんです!

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飲み会に食事会に、結婚披露宴。たまには食べ放題にも行ってしまうし……、と食べすぎを反省することも時にはあるもの。でも、それをきっかけにせっかく続けていたダイエットを「もうダイエットは台無しになった!」とあきらめてしまったりしていませんか?

ダイエットも体重維持も、とにかく継続が大切です。万が一食べすぎてしまったときも、そこからどうやって立て直しをするのかがポイント。ここでは、その立て直し方、つまり昨日の食べすぎのリセット方法ご紹介します。

食べすぎた食事は、いつ体脂肪に変わるのか

人に必要な三大栄養素は炭水化物、脂質、タンパク質です。そのどれもにエネルギー(カロリー)があり、食材のカロリーは大まかにはこれら3つの組み合わせで算出されています。

代謝に必要な時間(余分なカロリーが体脂肪になるまでの時間)はこの3つの栄養素ごとや条件によって違いがあります。でも残念ながら「摂取された脂肪はすぐ(12時間以内)に脂肪として蓄えられます。摂取された炭水化物、タンパク質については、栄養状態によって異なりますが、早い場合、1〜2日のうちに脂肪酸に変換されると想定されます(国立栄養研究所・江崎治さんによる)」という話もあり、自覚している以上に早く体脂肪として蓄えられてしまうもののようです。

これは大変! と思った方も、大丈夫。食べすぎたらとにかく「すぐに」余分なカロリーをコントロールすることが大切です。

食べすぎたら2〜3日でリセットしよう

オススメするのは2日間調整。2日集中した食事調整であれば比較的実行しやすいですし、ムリな断食などをしなくても大丈夫。1日1500kcal程度を目標にダイエットをしていたとしたら、4500kcalが3日分の所要量ですね。偏ってしまったカロリーを後の2日間で分配するのが大枠の考え方です。

例えば、結婚披露宴などでフランス料理のコースを食べ(仮に2000kcalとする)、朝も夜もちょこちょこと何かと食べてしまい(500kcal)、1日で2500kcal程度とってしまったとします。

この場合は、翌日と翌々日を運動によるマイナスも含めて1000kcal程度で過ごすことで、計算上は3日間の帳尻が合うといった具合です。

そうすれば、食べすぎたものが体脂肪に変わってしまう前に消費し、なかったことにしてしまうことができるのです。

食べすぎリセット中の食事のとり方・4ヶ条

偏って食べてしまった食事の内容を思い起こして、多く摂りすぎてしまったものは徹底的にカットしましょう。

例えばケーキバイキングで生クリームやチョコレートをたっぷり食べてしまったのなら、翌日以降2日間は砂糖・アブラ(動物性・植物性ともに)抜き。焼肉やフランス料理などでお肉をたっぷり食べてしまった場合は、翌2日間は肉絶ち、といった具合です。その上で、リセット期間は、食事回数・野菜・主食・水分の4点セットを守ることが、食べすぎたものを体脂肪にしないためのカギとなります。

●1.1日3回の食事回数を守る
1日1食にするなどの長い時間の断食状態は、身体のサイクルを戻せないばかりか、体脂肪を合成しやすくなる傾向があり、避けたほうが無難。少量ずつ3食に分けて食べたほうが結果的に代謝を高められて、リセットが成功しやすくなると考えられます。

●2.野菜をたっぷり
代謝アップのためにも毎日摂りたい、ビタミンミネラルと食物繊維たっぷりの野菜。イモ類も含めて1日350gを食べましょう。野菜100gの目安は、ジャガイモなら1個、ほうれん草なら5〜6株程度です。

自分で作ることができる場合、コンソメスープで煮た野菜スープや、おだしで煮て味噌を入れた野菜の味噌汁がおすすめです。煮ることでたっぷりの野菜を食べることができますし、汁物はかさがあり満腹感を感じさせてくれるので、ダイエットには一石二鳥。汁物系の他にも、タジン鍋などで蒸したり、ココットで焼き野菜にするのも、野菜を手軽にたっぷり食べるのに良いでしょう。料理にして1日4皿程度を食べるのが目安です。素材もきのこ類、葉物、根菜、海藻類などバリエーションをつけて、2日間飽きないよう工夫してみましょう。

●3.主食も食べる
ご飯などの炭水化物を含む主食は、身体の機能を円滑にして代謝を正常に保つために必要で、欠かせません。全く主食なしでは炭水化物が不足してカラダがだるく感じたり、余計に甘いものが食べたくなったりすることもあり逆効果です。リセット中であっても、通常食べている量を控えめにしながら、毎食食べるようにしましょう。

●4.水分をきちんととる
代謝を促すには水も必要なので、水分を忘れないようにしてください。いつもより多めに摂ることで、排出も代謝もスムーズになります。ただし甘い飲み物でのカロリーの摂りすぎには注意。ノンカロリーのお茶か水にしましょう。

筆者オススメ! 失敗しないための食べすぎリセットモデル例

飲み会で散々飲んで食べたあげくに、締めにラーメン、その後アイスも……といったケースの場合。翌日から2日間のおすすめ例をご紹介します。飲み会では、油や肉をたくさんとってしまいがちなので、翌日、翌々日は、カロリー控えめにしつつも、足りない栄養素をとるために、こんなリセットモデル例はいかがでしょうか。

●食べすぎ翌日
・朝食……根菜たっぷりの味噌汁、ご飯1/2膳、柑橘系の果物
・昼食……わかめ蕎麦
・夕食……蒸し野菜・芋のポン酢添え、ご飯1/2膳、豆腐のきのこあんかけ

●食べすぎ翌々日
・朝食……ミネストローネスープ、ご飯1/2膳、柑橘系の果物
・昼食……おにぎり1個、野菜ジュース1本、低脂肪ヨーグルト1個
・夕食……白身の煮魚、ご飯1/2膳、野菜炒め(油少量で)、なめこ味噌汁

食べすぎリセット中は運動も合わせて

食べすぎリセットは、食事制限だけでなく、運動も組み合わせることで効果がアップします。リセット中であっても、1日に摂るカロリーを1000kcal未満に設定するなど、基礎代謝を下回るようなムリな設定はリバウンドの可能性もあるのでおすすめできません。また、基礎代謝を下回るカロリー設定は、太りやすい体質になる原因にもなってしまうので、食事だけで何とかしようとせず、運動を組み合わせてマイナスにしていきましょう。

例えば早歩きを1時間頑張れば、240kcalほどの消費になると言われています(体重60kgの人の場合)。食べすぎリセットの2日間は、食事制限と同時に1時間の早歩きを行ってみると大幅にダイエット効率がアップします。

長期にわたるダイエット期間中には、イレギュラーなことも起こりえます。一度の食べすぎであきらめずに、冷静に・確実に、食べすぎをリセットする習慣をつけてくださいね!

(文:浅尾 貴子)

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